¿Cómo podemos mejorar la absorción del hierro presente en los alimentos?

El hierro es un mineral importante para el buen funcionamiento del organismo, ya que es el componente de la hemoglobina encargado de unir el oxígeno para transportarlo hacia los tejidos a través de la sangre arterial.

El oxígeno es imprescindible para oxidar los combustibles presentes en los alimentos de nuestra dieta (azúcares y grasas) y obtener energía para llevar a cabo las diferentes actividades celulares. Así, la deficiencia de hierro causa anemia, una enfermedad caracterizada por decaimiento, falta de energía, respiración rápida, taquicardia, palidez de piel y mucosas. El hierro, además, interviene en la fertilización y desarrollo del feto, formación de la placenta, desarrollo del cerebro, crecimiento de niños y adolescentes, cicatrización, inmunidad, memoria, atención, aprendizaje, mantenimiento de la temperatura corporal, etc, etc.

Hay dos tipos diferentes de hierro en los alimentos:

1.- Hierro inorgánico (llamado no hemo). Está presente en alimentos de origen vegetal, en los lácteos y en preparados farmacéuticos. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad (2-5%), porque los vegetales contienen sustancias que dificultan su absorción: ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y  taninos (se hallan en el té, el café y los vinos). Su absorción es favorecida por enzimas producidas por el estómago y el páncreas.  La acidez del estómago y la vitamina C (presente en cereza, chinola, naranja, kiwi, ajíes, etc) convierten este hierro de la forma férrica (Fe+++) a la ferrosa (Fe++), que es como se absorbe en el duodeno y en el yeyuno proximal.

2.- Hierro hemo. Es de origen animal y está presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, pavo, pollo, conejo, hígado, pescado, crustáceos (almejas y mejillones) y yema de huevo. Aunque la proporción de estos alimentos en la dieta es inferior, la absorción del hierro hemo es hasta cinco veces mayor (10-25%) que el no hemo. El calentamiento prolongado de los cárnicos libera el hierro y disminuye su absorción. Se recomienda consumir los lácteos y los cárnicos en comidas separadas, o al menos con una hora de diferencia, porque el calcio interfiere con la absorción del hierro hemo.