¿Cuáles alimentos ayudan a controlar el colesterol sanguíneo?

La batalla contra el colesterol y sus efectos aterogénicos, requiere limitar el consumo de alimentos ricos grasas saturadas y colesterol (carnes grasosas, embutidos, lácteos enteros, yema de huevo y vísceras); y, además, preferir los siguientes alimentos:

1.- Avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra. La avena contiene beta glucano, una fibra soluble que reduce el colesterol-LDL ("malo"), al bloquear la absorción del colesterol de los alimentos. Además, ésta y otras fibras solubles (gomas, mucílagos, pectinas), presentes en leguminosas, manzanas, peras, cebada, guineo y ciruelas, son fermentadas por las bacterias intestinales (lactobacilos y bifidobacterias), produciendo ácidos propiónico y butírico, los cuales bloquean la síntesis hepática de colesterol, disminuyendo sus niveles circulantes. ¡Basta con 5-10 gramos de fibra!  Una taza y media de avena cocida aporta 6 gramos de fibra; y si le agregamos frutas, como el guineo maduro, tendremos 4 gramos adicionales de fibras.

2.- Los pescados grasosos (sardina, macarela, salmón, atún, arenque, etc) son cardiosaludables por su alto contenido en ácidos grasos omega-3; los cuales disminuyen la presión arterial y la formación de coágulos sanguíneos.  Aunque los omega-3 no reducen el colesterol, la Sociedad Americana del Corazón recomienda, que quienes han sufrido un ataque cardíaco, deben consumir al menos dos servicios a la semana de pescado; pues, estos ácidos grasos y el aceite de pescado, reducen el riesgo de arritmia cardíaca y muerte súbita.

3.- Un puñado (1.5 onzas) diario de nueces (maní, pistachos, almendras, semillas de cajuil) reduce el colesterol y el riesgo cardiovascular por ser ricas en grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). ¡Cuídado con la sal y el azúcar!

4.- Aguacate y aceite de oliva. El aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados; y según estudios recientes, su consumo disminuye el colesterol-LDL en personas sobrepeso y obesidad. Los vegetales crudos (ricos en fibras), aderezados con 2 cucharadas al día de aceite de oliva (rico en grasas monoinsaturadas) más aguacate, ayudan a controlar el colesterol, y mejoran la salud cardíaca.

5.- El enriquecimiento de ciertos alimentos (margarinas, jugo de naranja y yogurt) con 2 gramos de esteroles o estanoles (extraídos de algunas plantas) reduce el colesterol-LDL 5-15%, porque estas substancias bloquean la absorción intestinal del colesterol.