Autor: Dr. Jimmy
Barranco, nutriólogo clínico.
Los jóvenes de 11-14 años
necesitan diariamente 1.0 gramo de proteína, por kilogramo de peso (1kg igual a
2.2 libras); mientras que los jóvenes mayores requieren apenas, 0.8 g/kg/día.
Para aumentar masa muscular (1
libra de músculo/semana) se necesita, no solo actividad física, sino un mayor
aporte de proteínas (1.6-1.8 gramo / kilogramo / día), unas 500 calorías
adicionales a los requerimientos diarios, suplementos de hierro, calcio, zinc,
vitaminas D, C y complejo B.
El mantenimiento de esa masa
muscular demanda diariamente 1.2-1.6 g de proteínas por kilogramo de peso
corporal. Sin embargo, estos requerimientos de proteínas, calorías, vitaminas y
nutrimentos inorgánicos pueden ser cubiertos por una dieta saludable,
equilibrada y variada, sin necesidad de acudir al uso de suplementos de
proteínas en polvo.
Los siguientes alimentos aportan
unos 21 gramos de proteínas de alta calidad, por ración comestible de 3 onzas:
1 muslo o 1/2 pechuga de pollo, pescado, atún, salmón, jamón de pavo, etc.
Además, 1 taza de leche o yogur (8
gramos de proteínas), 1 huevo (6 gramos de proteínas), 1 pedazo de queso de 3
onzas (18 g proteínas), 1 taza de habichuelas, guandules, garbanzos, lentejas
cocidas, soya, etc (14 gramos de proteínas cada una); 1 rebanada de pan (2-3 g
de proteínas). Otras fuentes importantes de proteínas son: almendras, maní,
semillas de cajuil y nueces, en general.
Estos alimentos proteicos deben
consumirse, aproximadamente unos 90 minutos antes del ejercicio físico, ya que
sus proteínas son de absorción lenta (120 minutos); mientras que las proteínas
del suero de leche ("whey protein") deben consumirse durante los
primeros 60 minutos después de terminar la actividad física, porque su
absorción es rápida (10-20 minutos).
La síntesis máxima de proteínas
musculares requiere incluir unos 20-30 gramos de proteínas en cada comida, ya
que aportarían unos 10-15 gramos de aminoácidos indispensables o esenciales.
Cantidades mayores a 1.8-2.0 gramos / kilogramo peso son perjudiciales para la
salud, pues aumentan el riesgo de osteoporosis, descalcificación ósea, cálculos
renales, deshidratación, elevación del ácido úrico y artritis gotosa. Jóvenes,
no olviden que los entrenadores de los gimnasios no son expertos en nutrición,
y su interés es puramente comercial.
Suplementos alimenticios como Ergynutril puede ser una opción acertada para el campo de la nutrición deportiva, con proteínas de leche de origen ecológica e ingredientes 100% naturales.
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